夜勤・シフトの女性必見！ピルと睡眠リズムの関係性

夜勤やシフト制のお仕事って、どうしても眠りが不規則になってしまいますよね。

「明け方まで眠れない」
「日中に強い眠気がくる」
「寝ても疲れが抜けない…」

そんな悩みを抱えながら働いている女性はとても多いです。

そして女性の場合は、ホルモンバランスの影響で、ただでさえ睡眠の質に波が出やすいもの。
そこに“夜勤”という不規則さが重なると、どうしても身体に負担がかかってしまいます。

今回は、

「夜勤・シフトで働く女性が睡眠の質を落としやすい理由」
「ピルが睡眠リズムにどう関係するのか」

について分かりやすく解説していきます。

睡眠の「質」が悪くなると身体はどうなる？

まず大前提として、「良い睡眠」とは“長く眠ればOK”というわけではありません。

厚生労働省の最新資料『健康づくりのための睡眠ガイド2023』（令和6年改訂）では、「日中の活動に支障がなく、十分な休養感が得られる睡眠」が良い睡眠の基準とされています。

また最新ガイドでは、これまで以上に

• 睡眠の「量」より「質」
• 休養感（寝たあとにどれだけ楽になったか）
• ライフスタイルに合わせた柔軟な睡眠の考え方

が重視されており、 「何時間寝なければいけない」という一律の基準ではなく、自分の体がちゃんと回復しているかどうかが健康維持のポイントとされています。

夜勤やシフトで働く女性の場合、どうしても生活リズムが乱れやすいため、この“休養感を基準にする考え方”がとても重要になってきます。

つまり、

• スッと眠れる
• 深く眠れる
• 朝スッキリ起きられる
• 日中に眠気が出ない

こうした感覚があることが、“睡眠の質がいい”ということ。

そしてこの「質の良い睡眠」がとれていないと、

• 集中力が続かない
• イライラが増える
• 肌が荒れやすい
• 疲れが抜けにくい

 など、心身のバランスが崩れてしまいます。

夜勤で睡眠リズムが乱れやすい理由

夜勤やシフトの女性は、睡眠リズムが乱れやすい環境に置かれています。

たとえば…

• 毎日の就寝・起床の時間がバラバラ
• 明るい時間に眠らなければいけない
• 深夜に交感神経（“活動モード”）が働く
• 食事のタイミングが毎回違う

こうした状態が続くことで、体内時計が乱れ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌リズムにも影響します。

さらに女性は、月経周期によってホルモンバランスが変わりやすいこともあり、 「寝つきが悪い時期」「眠くなりやすい時期」が自然と出てきます。

そこに“シフト制の不規則な生活”が重なると、睡眠の乱れがより大きく感じられるのです。

「最近、寝ても疲れが取れない」
「夜勤明けに眠れない」

という悩みは、決してあなたのせいではなく、 “環境によってそうなりやすい体の仕組み”があるだけなんです。

生活リズムの乱れがPMSやホルモンに与える影響

夜勤やシフト制の生活では、起きる時間・食事の時間・寝る時間が毎日大きく変わりやすいですよね。
こうした生活リズムの乱れは、実は睡眠だけでなく女性ホルモンの分泌そのものに影響を与えると言われています。

女性の体は、月経周期に合わせて気分・代謝・睡眠の安定に関わるエストロゲンと、落ち着き・眠気・体温調整に関わるプロゲステロンという2つのホルモンがゆるやかに増減しています。

しかし生活リズムが乱れると、これらのホルモンが予定通り分泌されにくくなり、結果としてPMSの悪化・睡眠の質の低下・気分の波が大きくなるといった状態につながりやすくなります。

リズムの乱れがメラトニン（睡眠ホルモン）に影響する

夜勤や昼夜逆転の生活では、本来“夜”に分泌されるはずのメラトニンの分泌タイミングがずれてしまいます。
メラトニンは睡眠と体内時計を整える大事なホルモンですが、これがうまく出ないと…

• 寝つきまでに時間がかかる
• 深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらい
• 生理前の眠気が異常に強くなる
• 体内時計がリセットされにくい

という不調が起こりやすくなります。

夜勤明けに「眠いのに眠れない」「眠っても回復しない」という感覚が出るのは、単なる疲れではなく ホルモンと体内時計のズレが重なっているサインなんです。

PMS症状が強く出やすくなる理由

PMS（月経前症候群）は、ホルモンの変動と脳の働きが深く関わっていますが、生活リズムが不安定なときほど 変動幅が大きくなり、症状が強まりやすい傾向があります。

• 生理前の落ち込み、涙もろさ
• 理由のないイライラ
• 強い眠気や倦怠感
• 生理前後で睡眠の質がガタッと落ちる

それは、生活リズムの乱れ × ホルモンバランスの乱れが重なって起こる、身体の自然な反応なんです。

ピルでホルモンの波が安定すると睡眠も整いやすい

生活リズムが乱れやすい夜勤女性は、ホルモンの揺れも大きくなりやすいため、ホルモンバランスを一定に保つピルが睡眠のゆらぎを軽減するサポートとなることがあります。

ピルを服用することで、

• エストロゲンとプロゲステロンの波が整いやすくなる
• PMSの周期的なゆらぎが穏やかになる
• 睡眠の質が落ちにくくなる

といった効果が期待でき、「ホルモンの揺れを小さくする」という意味で睡眠との相性が良いと感じる方は少なくありません。

生活リズムの乱れは、努力だけで改善できるものではないからこそ、 “ホルモンを整える”というアプローチも大事な選択肢のひとつになります。

ピルが“睡眠の土台”を整える理由

ここからは「ピルと睡眠」の関係について解説していきます。
実はピルは避妊目的だけでなく、女性ホルモンの変動を安定させる薬でもあります。

PMDA（医薬品医療機器総合機構）の添付文書でも、低用量ピルには、
「エストロゲンとプロゲステロンの分泌変動を安定化させる」作用があることが示されています。

ホルモンが安定すると、生理前の「イライラ」「寝つきの悪さ」「夜中に何度も起きてしまう」などの症状も落ち着くことがあります。

さらに、女性ホルモンはメラトニンの分泌リズム（睡眠ホルモン）にも関わるため、ホルモンバランスが整うことで「眠りのベース」が安定しやすくなるのです。

もちろん、ピルは睡眠薬ではありませんし、 “飲んだからすぐ寝れるようになる”というものでもありません。

ただ、「夜勤 × ホルモンの乱れ → 睡眠の不調」という女性にとって、ピルが「根本部分を整える」手助けになるケースがある、というイメージです。

ピル以外の選択肢（睡眠薬・サプリ）はどう違う？

眠れないとき、

「睡眠薬のほうがいいの？」
「サプリを飲めば改善する？」

と気になる方もいますよね。

それぞれ働き方・効果の出方・向いている人が異なるため、
大まかな特徴を知っておくと、自分に合う方法が選びやすくなります。

■睡眠薬（医師による処方）

厚生労働省の e-ヘルスネットでは、睡眠薬は脳の働きを鎮めて“眠りに入る力を補助する薬”と説明されています。

• 即効性がある
• 医師の管理のもと使う薬
• 長期使用は慎重に（日本精神神経学会ガイドライン）

■睡眠サプリ（GABA・ラフマなど）

消費者庁の機能性表示食品データベースでは、睡眠の質改善が期待できる成分も届け出されています。

• 軽度の睡眠トラブルに向いている
• 医薬品ではないため効果には個人差がある

■ピル（ホルモン安定化）

• ホルモンの波を整え、睡眠の「土台づくり」を助ける
• 月経痛・PMSなど“他の悩み”も同時に軽くなる場合が多い

これらを知ったうえで、自分の状態に合わせて選ぶことが大切です。

睡眠の質を上げるための生活習慣

薬やサプリ以前に、“生活習慣のちょっとした工夫”が睡眠の質を大きく変えます。

厚生労働省の「睡眠指針」でも推奨されている内容を、夜勤女性向けに少しアレンジすると…

• 起きたら部屋の明かりをしっかりつける（体内時計リセット）
• 就寝3時間前までに食事を済ませる
• 寝る前のスマホはできるだけ控える
• コーヒーやエナジードリンクは飲みすぎない
• 仮眠は20〜30分以内にとどめる
• 寝る前に同じルーティン（入浴→ストレッチなど）を作る

これらをピルと併用することで、「ホルモン × 生活リズム」どちらも整いやすくなり、睡眠の質がぐっと上がる方も多いです。

医療機関に相談した方がいいサイン

睡眠の悩みは“無理に耐える必要のない領域”です。
次のような場合は、一度医療機関に相談してみてください。

• 日中の眠気で仕事や生活に支障がある
• 寝つきに1時間以上かかる日が続く
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝起きたときの倦怠感が取れない
• 睡眠薬がないと眠れない状態が続いている

睡眠の問題と思っていたら、ホルモンバランスの影響だった…というケースも実際に多いので、少しでも当てはまったら抱え込まず医師へ相談しましょう。

まとめ

ピルを活用し無理のない睡眠づくりを

夜勤やシフトで働く女性は、体内時計やホルモンが乱れやすい環境にあります。

だからこそ、
「なんで眠れないんだろう…」
とひとりで悩む必要はありません。

ピルは、ホルモンの“波”を整えて、からだの土台を作ってくれるという意味で、睡眠の質を整えるサポートになることがあります。

もちろん、あなたの生活リズム・体質によって合うものは違います。
マイピルオンラインでは、産婦人科医が監修する安心の体制で、医師があなたの悩みに合わせて、最適な方法を提案します。

「最近ちょっと無理してるかも…」
「眠りが浅い日が続いてつらい…」

そんなときは、スマホひとつで予約・診察・処方まで完結するマイピルオンラインにお気軽にご相談ください。

---

参考文献

1. 『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』（令和6年改訂）

2. 厚生労働省「睡眠対策（e-ヘルスネット）」

3. 医薬品医療機器総合機構（PMDA）
低用量ピル 添付文書（例：ルナベルLD/ULD）

4. 日本精神神経学会『睡眠障害の診断・治療ガイドライン』
（ガイドライン概要）

5. 消費者庁「機能性表示食品データベース」