基礎体温の正しい測り方と読み方：排卵日・生理周期の把握に

「生理周期と基礎体温の関係が知りたい」「基礎体温の正しい測り方が知りたい」とお悩みではありませんか？

基礎体温は、生理周期の把握や排卵日の予測、さらには妊娠の兆候を知るのに役立ちます。しかし、どのように基礎体温を見たら良いのか、どういう方法で測ったら良いのか分からず困っている方も多いでしょう。

そこで本記事では、基礎体温の測り方や見方について詳しく解説します。

基礎体温とは？

基礎体温とは、私たち人間がエネルギーを使うときに最低限必要となる体温のことです。本来なら寝ているときに測るのが好ましいのですが、睡眠時に体温を測るのは困難なため、通常は起床直後に測ります。

通常の体温計で測る平熱とは異なり、基礎体温は女性ホルモンの影響を受けて変化するため、女性の体の状態を知る重要な指標となることが特徴です。

基礎体温は時期によって変わる

基礎体温は、女性ホルモンの影響を受けて生理周期に合わせて周期的に変化します。健康な女性の場合、「高温期」と「低温期」の2つの時期に分かれることが一般的です。

この温度変化を記録することで、生理日を予測したり排卵日を把握したりするのに役立ちます。

高温期

高温期とは、排卵後から次の生理が始まるまでの期間のことです。この時期はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増えるため、基礎体温が約0.3度上昇します。ただし、上昇する体温の程度には個人差があり、37度近くまで上がる方もいます。

高温期は14日程度続くことが一般的です。この期間が長すぎたり短すぎたりする場合は、ホルモンバランスが乱れていたり妊娠していたりする可能性があります。

高温期に入ると、体の不調を感じる方が少なくありません。生理が近い時期でもあるため、集中力の低下やイライラ、下腹部痛などを覚えることもあります。

低温期

低温期とは、生理開始から排卵までの期間のことです。この時期はエストロゲン（卵胞ホルモン）の影響により、基礎体温が低い状態で推移します。低温期の長さには個人差がありますが、約12～16日続くことが一般的です。

低温期は心身ともに安定しているため、過ごしやすいと感じる方が多いでしょう。肌の調子や代謝も良くなり、美容やダイエットの効果も出やすい時期です。

基礎体温を測るメリット

基礎体温を継続的に測定することには、女性の健康管理に役立つさまざまなメリットがあります。毎日記録をつければ、自分の体のリズムを把握し、小さな変化にも気づきやすくなるでしょう。

生理周期が分かる

基礎体温を毎日測ると、自分の生理周期のパターンを把握できます。生理が始まると、基礎体温は低温期に入り、排卵後は高温期に移行することが一般的です。

この変化を記録しておけば、次の生理がいつくるのかを予測できるようになります。

妊娠に適した時期が分かる

基礎体温から排卵日の予測をすることも可能です。排卵は、低温期から高温期に移行する直前に起こることが多く、この時期が最も妊娠しやすい時期となります。

基礎体温の変化を観察することで、妊娠に適した時期を把握し、効果的な妊活につなげられるでしょう。

体調の変化が分かる

基礎体温と同時に、体調の変化も記録しておくのがおすすめです。そうすることでどの時期にどういった不調が起こりやすいのかを把握しやすくなります。

イライラしやすい、落ち込みやすい、肌荒れしやすいなど、気になることがあれば基礎体温と共にメモしておきましょう。

生理不順に早く気付ける

基礎体温を継続的に記録すると、生理不順や排卵異常に早く気付けます。普段のパターンから基礎体温が外れた状態が続く場合は、ホルモンバランスが乱れていたり婦人科系の疾患があったりする可能性を疑いましょう。

例えば、低温期が長く続く場合は無排卵月経、高温期が短い場合は黄体機能不全などが疑われます。

ダイエットに適した時期が分かる

基礎体温の変化から、ダイエットに適した時期も把握できます。高温期は水分を蓄える働きがあるプロゲステロンの分泌量が増えるため、むくみやすくダイエットにはあまり適していません。

一方で低温期は、エストロゲンの分泌量が多くなりダイエット効果が出やすくなります。

基礎体温で健康状態のチェックもできる

基礎体温の変化パターンの観察により、健康状態の確認ができます。基礎体温表にはさまざまな体の変化が反映されるので、よく確認しましょう。

健康な女性の基礎体温

健康な女性の基礎体温グラフは、通常「二相性」と呼ばれるパターンを示します。生理開始から排卵までの低温期、排卵後から次の生理までの高温期の2つの相にはっきりと分かれることが特徴です。

規則正しいパターンで低温期と高温期がくる場合、排卵が正常に行われておりホルモンバランスが整っている可能性が高いといえます。

妊娠したときの基礎体温

妊娠したときは、高温期が14日以上続きます。これは、プロゲステロンの働きによるものです。高温期が普段より長く続いているときは、妊娠検査薬を使ったり産婦人科を受診したりして妊娠の有無を確認するとよいでしょう。

ただし、基礎体温だけで妊娠を確定することはできないので注意してください。

無排卵性周期の基礎体温

無排卵性周期とは、生理のような出血があるにもかかわらず排卵が起こっていない状態のことです。この場合、基礎体温グラフは二相性にはならず、低温期と高温期の区別がはっきりとしません。

無排卵性周期が続く場合は妊娠が難しくなるため、特に妊活中の方は早めに婦人科を受診しましょう。

黄体機能不全の基礎体温

黄体機能不全とは、排卵後に形成される黄体からのホルモン分泌が不十分な状態のことです。高温期が10日未満と短くなる傾向があります。

黄体機能不全があると、受精卵が子宮内膜に着床しにくくなるため、不妊の原因となることがあります。

基礎体温の測り方

基礎体温は、以下の手順で測ります。

1. 起床後すぐ寝た状態のまま婦人体温計を舌下の付け根にさして基礎体温を測る
2. 測定結果を基礎体温表に記入する

基礎体温の測定には、婦人体温計と呼ばれる専用の体温計を使用してください。一般的な体温計と比べて小数点第二位まで細かく表示できるため、わずかな体温の変化も記録できます。

基礎体温は、起きてすぐ寝た状態のままで必ず測りましょう。脇ではなく舌下で測定してください。

基礎体温に関するよくある質問

最後に、基礎体温に関するよくある質問にお答えします。

基礎体温がガタガタになる原因は何ですか？

基礎体温がガタガタになる場合は、排卵に異常があったり黄体機能不全があったりする可能性があります。ただし、基礎体温は測るときの気温や測り方などでも左右されるため、あまり細かく気にしすぎる必要はありません。

ただし、低温期と高温期がはっきりしない状態が続く場合は、念のため婦人科で相談しましょう。

生理がきても基礎体温が下がらない原因は何ですか？

生理がきても基礎体温が高い状態が続くときは、妊娠もしくは黄体機能不全などの病気が考えられます。

基礎体温が下がってから何日で生理がきますか？

個人差はありますが、高温期にあった体温が下がってから3～4日ほどで生理がくることが多いとされています。

普通の体温計で基礎体温を測ってもいいですか？

基礎体温は、普通の体温計ではなく必ず婦人体温計で測ってください。基礎体温の変動はとても細かいため、普通の体温計では正確に測定できません。

まとめ

基礎体温は、朝起きてすぐ寝た状態のまま舌下に婦人体温計をさしこんで測定してください。測るときは普通の体温計ではなく婦人体温計を使いましょう。基礎体温を測定すると、生理周期や体調の変化、排卵時期などが分かるようになります。

女性の体のリズムや状態を把握するのに役立ちますので、健康管理をしたい方や妊活を始めたい方は基礎体温を測る習慣をつけましょう。